孩子在校吃什么?（下篇）
家长总希望孩子健康，那为什么却忽视饮食呢？根据马来西亚营养学会（Nutrition Society of Malaysia）的资料，我国30%的6岁至17岁儿童及青少年有过度肥胖或超重的问题，而主要“元凶”来自不良饮食习惯。身为家长的你，是否让你的孩子吃对了？
“每3个年龄介于6至17岁儿童及青少年当中就有1个人有超重（overweight）或过度肥胖（obese）的问题。”同善医院澳洲注册营养师谢敏慧指出。另外，根据2015年马来西亚全国健康及疾病调查（National Health and Morbidity Survey 2015），我国7%年龄低于5岁的儿童有超重的问题。
谢敏慧说，虽然儿时肥胖不一定会造成长大后肥胖，但机率却相对来得比较高。今年发布的《解决东盟肥胖问题：患病率、影响和乾预措施》报告亦显示，我国是肥胖和超重患病比率最高的国家，各别占了13.3%和38.5%。
所谓“病”从口入，她认为，导致我国肥胖率逐年增加除了缺乏运动，饮食素质低也是主要原因。根据《经济学人》指出，全球青少年越来越肥，尤其发展中国家的肥胖人口，更是逐渐逼近营养不良的人数。“由于发展中国家包括我国的父母亲生活忙碌，所以常会倾向选择高热量却低营养价值的快餐、加工食品；高糖饮料（汽水）；高热量低营养食物（如零食、巧克力、糖果）来喂饱孩子，造成儿童肥胖率越来越高。”
谢敏慧认为，健康饮食应该由父母带动。如果父母没有树立好的榜样，小孩就会有样学样，父母吃什么，他们就吃什么。她续说，时下父母常会把糖果、饼乾或是速食店的炸鸡、薯条作为孩子的奖励品。但她认为，若以不健康饮食，如高热量、高油脂之速食或含糖饮料及糖果奖励儿童，会让儿童将不健康饮食与“欢乐”和“鼓励”形成联结；孩子尚无独立判断的能力，无法理解这些奖赏、欢乐有害健康。“父母应该灌输孩子正确的饮食概念，让他们知道每样食物背后的价值。”她同时指出，父母应该自小培养孩子对饮食的认知，帮助往后对健康饮食的了解。
她强调，别因为快餐、汽水不健康而全面禁断，以免造成孩子往在后暴饮暴食。“只要次数不频密，2至4个星期吃1次，基本上没有问题。”她说，国内大部分父母缺乏营养知识，例如，很多人会认为喝果汁很健康，但在营养学里，喝果汁就像是喝糖水一样，容易摄取过量果糖。“近年来，国人已开始懂得饮食照顾，只是缺乏这方面的知识。”她续说，许多上了年纪的长辈或许常会忽略健康饮食的重要性，但只要花时间向他们解释，他们都会愿意做出适当的改变。“不完全不吃，但会减少份量和次数。”
学校食堂可试推健康餐单
针对国内华小食堂食物种类，谢敏慧认为，大部分食物以好吃为主，属于低营养价值（energy dense nutrient poor）。她续说，食堂里贩卖的煎炸食品，属于高油高热量；加工食品，包括香肠、火腿、鱼饼、午餐肉，属于高油脂、高盐分和添加剂；零食和甜食（冰淇淋）属于高油脂、高糖分、低营养价值；汽水及含糖饮料属于高糖分。“我们同时可以看到在食堂里售卖的主食包括炒饭、汤面、三文治都有蔬菜不足的问题，低膳食纤维。”
上一期，深静（哈古乐）华小食堂的业者方润佳在接受采访时曾提及，由于时下大部分父母未能接受学校微调价格，让他不敢轻举妄动更改餐单。对此，谢敏慧建议，食堂业者可先尝试额外推出健康餐单选择测试学生们的反应。至于成本问题，她认为，业者可用鸡蛋、少许鸡丝、豆腐、豆干等较低成本的无加工食品取代属于加工食品的鱼丸和鱼饼。“如果平时一碗面是放5粒鱼丸，那或许可以减少至两三颗，但多放半颗蛋和青菜，那整体就会相对来得更健康，同时不会加重成本。”
她续说，或许刚开始的时候，顾客们会嫌弃为什么鱼丸变少了，但只要业者愿意踏出第一步，久而久之，顾客们一定能接受。“我也曾经建议医院食堂业者做出改变，虽然起初他会嫌弃麻烦，但经过解释，他们还是愿意接受并做出改变，学校食堂也是一样。”
自备便当 确保营养
当面对食堂业者不愿改变，谢敏慧坦言：与其一直埋怨食堂业者提供的食物不健康，父母们不如抽出时间为孩子们准备便当。她进一步分享，在国外曾发生一个案例，全校父母集体为孩子准备便当，导致学校食堂业绩降低，这让食堂业者开始做出反省，是否是自己提供的食物不健康。
她认为，时下大部分父母开始有意为孩子准备健康便当，只是往往不知从何下手或没有时间准备。“网络资讯发达，新手父母可上网查询提供健康资讯的网站学习制作健康食品。”她续说，或许有小孩会认为带妈妈准备的便当到学校很丢脸，但只要父母愿意花时间去料理一个精致的便当盒，相信孩子们都会乐于接受。“因为相比起食堂千篇一律的选择，妈妈准备的便当或许更有新鲜感。”
那么，该如何为孩子准备便当？简单来说，一份营养均衡便当有以下4个元素：
1.主食
面条：炒面条、炒粉类、意大利面
米饭：炒饭、寿司、白饭/五谷杂粮饭+配菜
三文治/饼卷：内馅可选用蛋、金枪鱼、三文鱼、肉类（鸡肉、猪肉、牛肉等）、火腿（一星期一两次）配合适当的生食蔬菜如黄瓜、生菜、番茄、芹菜、红萝卜
■主食须添加蛋白质食材和蔬菜
2.营养小食
主食类：果酱面包（一片）、高纤维饼干
蔬菜条：黄瓜、小番茄、芹菜、红萝卜、灯笼椒
乳制品：酸奶、乳酪
肉类与其他蛋白质类：水煮蛋、鸡腿水果：葡萄、葡萄干
额外（一星期一次）：小蛋糕、零食、糕点
3.水果
一份水果
4.饮料
除了白开水，可以添加：原味低脂牛奶、其他口味低脂牛奶（一星期一至两次）、无添加糖分原味果汁（<200毫升，一星期一次）、乳酸菌饮
【详细资料】
一份五谷杂粮（相等于30 克碳水化合物）包括：
2片面包（白面包或全麦面包）；1杯面类（ 如泡发的米粉、面条、河粉等） ； 1 杯/2 勺米饭（ 白米或糙米）；2杯粥；1 杯淀粉质蔬菜（ 如马铃薯、番薯、芋头、玉蜀黍等）
一份水果包括：
1颗中型水果/网球大小（ 如苹果、梨、橙等） ； 1根中型香蕉； 8 棵葡萄； 半颗大型水果（ 如番石榴等）；1片木瓜/西瓜/黄梨； 1中匙葡萄干（8至10颗）
一份蔬菜包括：
半杯已煮好的蔬菜（绿叶或其他非淀粉质蔬菜如番茄、茄子、萝卜、菜瓜类等）；1杯生菜
一份海产及肉类包括：
1条中型鱼类； 4至6只中大型虾；2个火柴盒大小的鱼肉、鸡肉块、牛肉或其他肉类；1只鸡腿；2粒鸡蛋
一份豆类/豆制品包括：
2块豆腐、豆干、temp eh；1杯已泡发的豆类如鹰嘴豆、绿豆、烤豆；1.5杯豆奶
一份牛奶及乳制品包括：
1杯低脂牛奶；4满中匙奶粉；1杯酸乳酪；1片芝士
注：1杯相等于200毫升；1中匙相等于10毫升
