以身作则齐吃菜

不少家长都知道，天然蔬果等健康的饮食对孩子发育非常重要，但很多时候孩子已经养成了爱吃肉类、快餐、零食、汽水的习惯，对于蔬果非常抗拒，该怎么做，成了家长头疼的问题。

日前MBG Fruitshop举办了名为“Fruitastic Tales”的活动，鼓励儿童吃得更好更健康，其中主要邀请了健康饮食作家莫哈娜吉尔（Mohana Gill）及马来西亚国家心脏研究中心营养师张媚琪，分享健康饮食。

莫哈娜的专长是健康蔬果饮食，她在3个孩子都长大成人之后退休，开始将她的专业写成书出版，但没想到却得到了很有趣的读者回馈。

“我提倡健康饮食的书籍出版之后，就有家长询问我，即使说了这么多健康蔬果饮食，但孩子就是不肯吃、不爱吃啊，有什么方法让孩子乖乖听话吃蔬果呢？”这个问题让她思考了很久，于是她就将自己的作品转型，以充满乐趣、图文并茂的方式来鼓励孩子接触水果与蔬菜的世界，并且在内容中介绍一些可以让孩子们亲手制作的简单食谱。

像是《Fruitastic》、《Vegemania》、《Happylicious》等，都是她认为非常适合亲子共读的简单书物，其中也有几本作品：《Hayley's Fruitastic Garden》及《Hayley's Vegemania Garden》，更是她以孙女的模样为构思，绘画的水果绘本，这也是她最爱的绘本作品。

“给孩子的故事不用太复杂，所以我的作品也很简单，漂亮的水果照片、浅显易懂的儿童故事逻辑。内容很简单，我画了孙女跟著朋友出门去玩，看到了果树，就停下来研究那是什么水果，然后再附上关于水果的简单资讯。”她强调，大人或许觉得这好像没什么，但对于孩子们来说，这就是他们所喜欢看的故事。如果家长不从小就栽培孩子看书、健康饮食这些习惯，反而让他们整天沉浸在电子产品中，习惯成自然，到时候家长怎么有资格责怪孩子呢？

她笑说，更有趣的是，有些父母要求孩子多吃蔬果，但是自己的饮食方式却不健康，这样对于孩子来说不久成了思维上的冲突吗？父母亲应该要以身作则，给孩子正确的健康饮食观念。

父母该建立好榜样

她强调，父母亲永远都是影响孩子最重要的人物，从小就要跟孩子建立起良好的关系，长大了之后关系才会紧密。说故事也是一样，无论家长买多少故事书给孩子，他们大多数都不会主动去阅读，他们要的是爸爸妈妈陪著他们一起阅读，只有这样，才能真正给孩子更好的未来。

“如果你问我孩子吃什么比较健康？食品营养是什么，其实去谷歌（Google）就好了，这是父母亲的功课！”她笑说自己负责制造一个媒介，让父母有工具可以影响孩子，精美的图片、有趣的故事，不就是每个孩子都喜欢的吗？她也指出，几本作品之中，也有分享不少简单的水果食谱，其实大人应该勇于让孩子们尝试制作，好不好看、好不好吃、弄乱了厨房都不要紧，让孩子有机会参与制作，他们就会更想吃。

她提到，居家环境的打点也是很重要的环节之一，家中、电冰箱务必多摆放水果、坚果类食品，让家人有更多的机会接触健康饮食。如果只是口头跟孩子说吃健康的蔬果，但结果家中摆的全是零食、饼干、快熟面，家里人自然而然就会在嘴馋时吃下许多垃圾食品。

另外，逛购物商场这马来西亚人的“全民运动”已司空见惯，家长有时也要懂得利用百货公司的优势，父母亲既然已经在家陪孩子看了绘本、学了很多水果的知识，那么何不就到百货公司的生鲜蔬果部门，让孩子实际看看，接触、学习并且选购水果呢？她表示，让孩子有机会选购、回家参与料理等，都是很好的教育方式，父母亲应该多让孩子参与才是。

国人饮食习惯欠佳 养成儿童坏习惯

这次的活动也指出，儿童肥胖及忧郁症在国内都有增加的趋势。马来西亚以被标榜为东南亚地区最多肥胖儿童的国家，在亚洲位居第六。马来西亚2006年至2011年的纪录显示，18岁以上的人口数，肥胖人数增加了14%，2011年总共有多达260万的肥胖成人。

卫生部的调查也显示，马来西亚的学童有超过1/4为肥胖或超重，马来西亚肥胖研究协会（MASO）也指出，非常的情况在这10年明显变得非常普遍。

虽然2013年出版的马来西亚孩子及青少年饮食指南，建议国民每天社区各种水果及蔬菜，强调吃新鲜蔬果有益健康，但以目前肥胖及疾病恶性增长的趋势来看，成效似乎不大。

针对这系列的问题，马来西亚国家心脏研究中心营养师张媚琪也准备了简易食谱，强调健康饮食也可以非常简单。她表示，发展中国家的孩子及青少年，饮食问题常常容易失衡，导致孩子营养不良。而以马来西亚的案例来看，则是明显的营养不足与营养过剩两大趋势，这对于孩子的成长是非常不好的。

蔬果仍是营养重要来源

“数百年以来，水果及蔬菜都被公认为孩子健康成长及发育的重要食物，是纤维质、维他命、矿物质及抗氧化剂很好的来源。科学已经不断证实，食用大量的蔬果能够让人更加长寿，而且较少换上慢性疾病及重大疾病的风险。”她表示，水果更能够帮助儿童加强身体的免疫系统、控制体重、精神集中并且防范疾病。

当然最好可以多摄取不同颜色的水果，因为不同的水果含有不同的维他命及抗氧化剂。例如：红色的水果如草莓及西瓜，具有抗癌和抗心脏病的作用；绿色水果如番石榴及奇异果则富含维他命C，并且加强牙龈健康及免疫系统。

“有人会说小孩子不吃蔬果没关系，将来长大了会吃就好，其实是个不对的观念。因为免疫系统是从小就要开始经营的，将来长大了病痛才会较少！”她也强调家长们应该在孩子6个月大的时候，就开始让孩子尝试一些水果，这样孩子的牙齿就会习惯水果的口感，将来长大了也比较不会抗拒。她提醒不只是顾及孩子，家长们也要多注意自己的饮食健康，因为自身的肥胖问题，也会是对孩子造成遗传性的疾病影响的。

“现代人都太懒，事事都要求快速简单，而马来西亚人最常做的，就是打包了椰浆饭、印度煎饼、咖哩角就让孩子带去学校吃，但吃这些东西，对孩子来说是健康的吗？”她强烈要求家长们去思考这个问题，而这样的饮食习惯也与高居不下的肥胖疾病等，有著极大的关系。

她指出，近几年流行的隔夜燕麦，就是一种很好的健康饮食，能有饱足感、营养又非常均衡，大人小孩都适合，是她想要跟读者们分享的食品。

健康菜单动手做：

杂果隔夜燕麦

◎准备一些小罐子，将各3汤匙的燕麦（Oat）及2汤匙的麦片（Muesli）放入罐子。

◎各加入80毫升的低脂牛奶及50毫升的优格。

◎加入蓝莓、蔓越莓干、坚果等。

◎放置冷藏6至8小时。

酪梨蔬果三明治

◎将酪梨（Avocado）果肉挖入碗中，加入芫荽、酸柑汁、少许盐、胡椒粉，用叉子施压并且搅拌均匀。

◎把搅拌均匀的果酱涂在面包上，再加上鸡蛋、番茄、莴苣，就能够直接享用。

*张媚琪强调，这两个简单的食谱简单、健康、好吃、省时，最重要的就是还能让孩子参与一起制作，如果能够从小培养孩子习惯参与制作这类营养早餐，根本就不必担心孩子挑食、偏食及不吃蔬果等问题。

莫哈娜鼓励孩子阅读及学习正确饮食贴士：

◎读、听、看，透过有趣的方式讨论蔬果的书籍、歌曲及电视节目。

◎孩子会喜欢在读到书本中的事物后，亲身体验。不妨跟孩子谈谈蔬果，向他们解释为何蔬果有益健康。

◎用餐时不妨谈谈健康饮食及应该吃什么食物。

◎跟孩子一起列出一张爱吃的蔬果清单。

◎按照食物分类列出购物清单，一边孩子可以清楚对照他们喜欢的水果蔬菜。

◎到当地市场及超市实地学习蔬果及选购计划。

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