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【健康】吃得對,不添堵

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不帶便當、選擇外食的上班族,每到午休時間都會面對一個人生最大的問題:要吃什么?高膽固醇不一定是吃出來的,但它與飲食卻息息相關。選錯了食物,會為自身的血管「添堵」。

平日里不乏聽到身邊的人說自己有高膽固醇,有些人正在吃藥控制;有些則置之不理,甚至有些人並不知道自己是高風險群。自行在家解決三餐的人倒是可以改變烹煮方式,但若是外食一族便只能從如何選擇餐食來改善膽固醇問題了。

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高膽固醇是慢性殺手,很多人都低估了它的殺傷力。根據全國健康和發病率報告,大馬預計有超過960萬18歲以上的成人患有高膽固醇。大馬人對於高膽固醇的認識一知半解,多數都是道聽途說。一提起膽固醇(Cholesterol)就覺得它是一種危害身體、引起病端的壞脂肪;刻板印象是一定是吃了含膽固醇的肉類、海鮮類等才會引發高膽固醇。

飲食治療師傅凱琳表示:「高膽固醇並不是單一食物造成的,反而烹調的方式才是關鍵。完整性及均衡的飲食是保持身體健康的重要因素。」她補充,想改善高膽固醇問題,首先要釐清自己每天吃下去的食物和烹煮方法是什麼類型。

人類需要油脂及脂肪來產生熱能,吃對好油不僅有助於降低壞膽固醇(即低密度脂蛋白,Low Density Lipoprotein,簡稱LDL),還可以增加好的膽固醇(即高密度脂蛋白,High Density Lipoprotein,簡稱HDL)。而烹飪手法有煎、炸、炒、水煮、清蒸等,不同的烹煮方法也會影響人體的膽固醇。

傅凱琳建議外食族在飲食方面可選擇較為清淡、天然的食材及烹煮方式。在食物選擇上面也盡量均衡,不要重複性選擇單一種類的食品。她舉例:「用餐時與其選擇含椰漿及炸豆腐卜的咖哩面,不如選擇較為清淡的粿條湯。若想吃雞飯,則可以避免選擇油飯。」

傅凱琳提及很多人都誤以為自己吃的食物很多元化,但其實都是單一種類。比方說今天吃炸雞、明天吃煎魚,雞和魚雖然不是同一品種,但烹調方式卻類似,以多油高溫去烹煮也會導致過多的脂肪攝取。先油炸了回鍋再煮的食物也應避免過度食用。她補充,外食族多數都不方便自己下廚,無可避免在外用餐時會攝取過高的鹽分、糖分及熱量,每個人的飲食習慣及愛好也不同,唯有從原本的飲食習慣中做出細微的調整。

外食一族要比吃住家飯的人更加注意身體健康。膽固醇的產生有1/3來自飲食,一個不小心會「病從口入」。若不及早調理飲食及生活習慣,一旦患上高膽固醇將需要吃藥控制,並且增加了患上冠心病和中風的機率。

不幸患上高膽固醇的外食者,除了藥物治療、飲食治療,建議可多運動促進新陳代謝。戒煙戒酒、早睡早起,規律的生活習慣有助於控制膽固醇。

膽固醇種類

膽固醇(Cholesterol)是人體不可或缺的一種脂質,主要的產生來源有兩種:其中1/3是從含油脂的食物經由腸胃道吸收進血液中;另外的2/3則是由肝臟製造。膽固醇是組織細胞膜的主要成分,也是合成重要荷爾蒙(雄雌激素)的原料。膽固醇的功能甚多,但人們對它的印象卻只有不好的。撇開以往對膽固醇的刻板印象,膽固醇也好壞之分。膽固醇要從血液進入人體細胞,需要靠一種名為脂蛋白(Lipoproteins)的分子運輸。脂蛋白則分為三大類:

低密度脂蛋白

LDL將膽固醇從肝臟攜帶至細胞,若超出細胞需要,將導致有害堆積,會引起動脈疾病。

高密度脂蛋白

HDL能預防動脈疾病。HDL將膽固醇從細胞運回肝臟,使其被肝臟降解並作為廢物排出體外。

甘油三酯

甘油三酯(Triglycerides)由肝臟產生,存在於乳製品、肉類與烹調油中。攝入過多高脂飲食者,甘油三酯水準過高的風險會增大。

區分好壞脂肪

擇食是外食族保持身體健康及飲食均衡的關鍵。了解每日吃下的食物種類可以預防三高(高膽固醇、高血壓及高血糖),也可以讓你的身體攝取足夠的營養。

【壞脂肪/油脂】

飽和脂肪酸 (Saturated Fatty Acids)

解說:在室溫下通常是固體或粘稠狀態,不易被分解並溶入血液中,久而久之會造成血管阻塞。
例子:椰漿、酥油、乳酪、牛油、煉奶等

膳食膽固醇 (Dietary Cholesterol)

解說:普遍存在于動物脂肪
例子:動物內臟、肥肉、高脂牛奶、海鮮、雞鴨皮等

反式脂肪酸(Trans Fatty Acids)

解說:是人工合成的脂肪,普遍出現于加工食品。在食物被加工的過程中,從液體轉為半固體時,氫化過程(Hydrogenation Process)將產生反式脂肪。
例子:人造奶油、薯條、香腸、人造雞塊、即食麵、冷凍食品等

【好脂肪/油脂】

單元不飽和脂肪(MUFA)、多元不飽和脂肪酸(PUFA)、必需脂肪酸(Omega Fatty Acids)

例子:植物油(玉蜀黍油、葵花籽油、橄欖油、芝麻油)、深海魚類(吞拿魚、沙丁魚、鮭魚)、堅果類、牛油果、黃豆

-外食族擇食貼士-

■少油少糖少鹽

外食族在選擇雜菜飯時,可多觀察是否有過多的油依附在食物表層。建議可先撥開表層的油,拿較底部的食物。油炸類食物可先去皮或裹在外面的粉皮,避免吃進過多的油。少吃醃製的食品如鹹蛋、鹹魚、鹹菜等。回鍋再煮的食物,如:檸檬雞、糖醋魚等也盡量減少攝取。點飲料也盡量以少糖為主。

■少沾醬料、少淋醬汁

食物原本就有很多調味料,但有些人會習慣性沾醬油或美奶滋等其他醬料,這將會造成身體的負擔。在飯或面主食類也要避免淋上過多的醬汁或菜汁,減少攝取過多的油及調味料。

■煮法簡單清淡

煎蛋和水煮蛋,當然後者更為清淡健康。外食族在油飯和白飯、炒麵和清湯麵當中選擇以較少油烹飪的食物為佳。堅果類含有好的油脂,但烤或烘焙的堅果比炒的更加健康。多以汆燙、清蒸、烤和燉的食物為主,少吃煎、炸、爆炒的食物。

■食物選擇不單一

長期喜歡同一種類型的食物雖然能減少選擇食物的時間,但對身體健康一定不是一件好事。身體需要均衡且完整性的營養,包括:澱粉、碳水化合物、蛋白質、纖維等,缺一不可。長期吃單一食物可能會導致身體只吸收某種營養而導致該營養過剩,反而缺乏了其他重要的營養素。

■少吃加工食品和速食

現在的人生活忙碌,連吃也避免不了速食。加工類的食品,如:人造雞塊、香腸、薯條、速凍披薩、冷凍水餃等在加工過程中會產生反式脂肪,這將會造成高膽固醇,進而引發其他的併發症。

■多吃蔬果類

動物肉類含有一定份量的膽固醇以及飽和脂肪酸,多吃蔬果將有效減低膳食膽固醇與飽和脂肪酸的攝取。蔬果類含有人體所需的纖維,可幫助人體的新陳代謝。建議可多吃以橄欖油調配的蔬果沙拉,並減少吃美奶滋或千島醬調製的蔬果。

-解開膽固醇迷思-

關於膽固醇,很多時候我們都道聽途說。解開膽固醇迷思,多了解膽固醇從何而來,我們才能有效地控制膽固醇。

■肥胖者一定有膽固醇?

肥胖者的確比纖瘦的人更易患高膽固醇,但高膽固醇非肥胖者「專利」。現代人飲食不均衡,生活習慣也不好,瘦小的人也有可能有高膽固醇。膽固醇是組織細胞膜的主要成分,因此所有人都有膽固醇,只要膽固醇控制在正常水平即可。

■膽固醇越低越好?

不是,低膽固醇也有可能引發其他的健康問題,維持正常指數才是正道。

膽固醇正常值

總膽固醇 < 5.2mmol/L
高密度脂蛋白 > 1.1mmol/L
低密度脂蛋白 < 2.6mmol/L
甘油三酯 < 1.7mmol/L

■我的膽固醇降了很多,可以不需要繼續服藥了?

病患的膽固醇會下降是因為服藥而控制住了,在沒有服藥的情況下膽固醇還是會持續飆升。建議先諮詢醫生,不應擅自決定藥量或停藥,免得影響健康。

■人家說一天只能吃一顆雞蛋,多吃的話也不要吃蛋黃,是真的嗎?

雞蛋其實含有很高的營養,尤其是蛋黃。但吃雞蛋也要視乎其烹飪手法,水煮蛋比煎蛋更健康。飲食要求均衡,建議也不要持續性吃單一的食品。

■燕麥可以降膽固醇,所以我可以只吃燕麥不服藥嗎?

燕麥有助於降膽固醇,卻不能完全取代藥物。需要服藥來控制膽固醇證明你的情況已無法單靠調理飲食來解決。因此注意飲食健康的同時,也要定時服藥,這樣才能真正有效地降低膽固醇。

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