【健康】定時起床 優化生活品質
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生活 / 健康

最後更新 2019年03月20日 19时37分 • 報導:楊潔思

昨夜依舊難眠?

枕邊人正打鼾說夢話,你卻看著天花板的風扇旋轉,腦袋的畫面像跑馬燈不停閃過…失眠症帶來的不僅是黑眼圈那么簡單,而是尾隨著更嚴重的潛在疾病。

108隻綿羊、109隻綿羊、200只綿羊…算錯了!重新算過!如果你認為數綿羊能讓你安穩入睡,那你就準備盯著天花板到天明吧!改善失眠症有訣竅,你準備好成為「睡教」的信徒了嗎?

要改正失眠不在於要如何入睡,而在於調整生理時鐘。雙威醫療中心(Sunway Medical Centre)臨床心理師葉子康表示:「要有一個好品質的睡眠,確保自己不會在漫漫長夜無法入眠,最重要的是『定時起床』。」

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每個人都曾面對失眠的困擾,葉子康強調:「失眠未必是一種病,之所以被稱為病症,主要是看失眠的頻率和有否造成日常的困擾。一個星期若失眠3次,並且持續3個月或以上就需要正視;因失眠導致身體疲憊、工作缺乏效率、家庭不和諧,甚至個人健康狀況亮紅燈,便是嚴重失眠症。」失眠症可分為3種,一是難以入睡,即躺在床上超過30分鐘無法入眠;二則夜間容易驚醒,難以二度入眠;三是清晨早起,無法再入睡。葉子康表示擁有以上症狀的也未必是失眠症,他說:「很多人都誤以為自己得了失眠症。回到之前所說的定義,只要這些症狀發病率不高,而且不影響日常,就不必過度緊張。過度緊張反而會讓睡眠情況變得嚴重。」

日本中西醫學家小藪美輝(Dr. Koyabu Miki)在Amlife睡眠座談會提及:「我們的自律神經中的交感神經系統,是負責調動身體資源來應對環境中的壓力;而副交感神經系統,則是讓我們在休眠時負責補充和修復。生活習慣和睡眠障礙是環環相扣的,調整好生理時鐘是提升睡眠品質最天然的方法。」葉子康補充:「每天在固定的時間起身,到了晚上身體就會在固定的時間分泌出褪黑素(Melatonin),達到好眠的效果。放鬆身心也有助於產生睡意。」

【大馬人睡眠調查】

10人中有9人面對一個或以上的睡眠問題
50%評價他們的睡眠質量為「普通」
35%每週面對失眠問題1至2次
20%每週面對失眠問題3至4次
48%依賴睡前閱讀、看電視和收聽電台來助眠
43%較喜歡「自然的解決方案」來助眠

資料來源:Nielsen Malaysia

睡意不是等出來的

葉子康表示,很多失眠症患者在臨睡前都會擔心再次失眠,這種心理壓力會讓患者陷入惡性循環。「有睡意才上床是最好的,不建議因時間到了就早早躺在床上等待。床的功能就是睡覺,不要在床上做其他事情,以免造成大腦認為還未到休息時間,生理時鐘被打亂。」

現在許多遊子在外租房間,基本的吃喝睡,甚至工作和娛樂都在同一個空間。在這情況下,葉子康說:「可以在房內進行活動,但盡量不要在床上。如果真的無可避免,建議可以改變睡覺和活動的方向。如:工作時面向一面牆壁,而睡覺時頭部的位置就反方向。在床上進行活動時,即便閱讀、刷手機也不要躺著。」

葉子康認為睡覺要有儀式感,「有些人臨睡前會換上睡衣、盥洗、聽音樂或是打坐,建議養成臨睡的小習慣並重複練習;當你在進行這些活動時,大腦就會知道這是要入睡的訊號,更容易入眠。」

來自加拿大多倫多大學生物人類學副教授戴偉桑森博士(Dr. David R. Samson)到世界各地進行睡眠品質研究,他表示:「現在工業發展迅速,人類過度使用照明系統導致光害問題,城市人的睡眠品質也因此受到影響。」葉子康表示:「睡覺時關燈,睡前減少使用電子產品和少接觸光源,可提升睡眠品質。」小藪美輝補充:「每天早晨醒來接收太陽可以讓身體甦醒,血清素有助於振奮心情、抑制褪黑素。早晨多接觸太陽,調整好生理時鐘,晚上就能減少失眠的問題。」

-生理-

◎年齡:婦女在更年期前後因荷爾蒙變化、老年人褪黑激素減少都可能導致失眠。
◎酒精影響:有者認為飲酒後容易入眠,但其實睡眠品質或可能下降。
◎咖啡因/抽煙:飲料中的咖啡因是中樞神經的興奮劑,可驅走睡意並恢復精力。
◎提神藥物:有些中藥如當歸、人參,有補血並加快血液循環的作用,容易導致失眠。
◎身體不適:身體疼痛、痕癢、胸口發悶、呼吸困難、咳嗽、腹瀉嘔吐、夜間頻尿會打斷睡眠,並造成患者難以入睡。
◎化療/放療副作用:化學成分如類固醇或可能導致失眠。
◎神經失調:自律神經損傷,如:中風,將導致患者或可能有失眠問題。
◎帕金森氏症:此病是因中樞神經病變而引起的,失眠是帕金遜症的後遺症之一。
◎過度肥胖:肥胖者容易有氣短的問題,正因為頸項的肉會頂著呼吸道,或可能造成睡眠呼吸中止症,睡眠容易被打斷。
◎睡眠節奏紊亂:睡覺和起床時間不定,生活作息被打亂,生理時鐘也受到影響。

-心理‧三角惡性循環-

◎思想:睡前會想一些亂七八糟的事情、擔憂隔天的工作或未來的事、思念某人事物。
◎情緒:因想事情而導致情緒波動,出現憂鬱、焦慮、恐懼、不耐煩的症狀。期待隔天的旅程所帶來的亢奮也會導致失眠。
◎行為:床上翻來覆去、早上賴床而打亂生活節奏、睡前接收過多資訊、喝酒抽煙、因失眠而頻密查看時間帶來的焦慮感等等,都會導致陷入失眠的惡性循環。

-環境-

光線過強、過多噪音、溫度太熱/冷、值夜班、陌生地方、壓力、不良作息(睡眠及起床時間不定、夜宵、少運動)都會令人失眠。

臨床心理師葉子康

找出病因,助君好眠

治療不適:由相關醫生看診並治療疾病,在盡量使身體舒服的情況下才能有良好的睡眠。

藥物:精神科醫生或可配安眠藥或助眠藥給患者,協助失眠者入眠。

心理治療:認知行為治療,瞭解患者造成壓力或想太多的心理因素,解開心結。

睡眠習慣:認知行為治療是應用最廣泛且有效的非藥物治療,瞭解造成失眠的思想、情緒及思維,打破失眠的惡性循環。若失眠和未解的心結有關,心理治療能協助處理心結。

調整作息:管理好自身的生理時鐘,多運動及攝取均衡營養的飲食。

壓力管理:調整呼吸,切勿數綿羊。

1.腹式呼吸法:透過呼吸讓橫膈膜上下移動,專注于吸氣與吐氣達到放鬆的效果。在吸氣時,要注意腹部會膨脹,而非胸腔膨脹;呼氣時,腹部收縮,全身放鬆。

2.正念呼吸法:無需在意呼吸時腹部是否膨脹或收縮,採用平時的呼吸方法。在吸氣時默念一、吐氣時默念二,一直重複直到身心放鬆。

Snooze貪睡模式≠回籠覺

相信很多人都喜歡調好幾個鬧鐘,半夢半醒將近一小時才願意起身。葉子康指:「這樣的做法只會讓人更累,明明可以多睡一個小時,卻被這些鬧鐘打擾睡眠,甚至引起不耐煩和生氣等情緒。」

「如果要睡回籠覺,建議多睡15至20分鐘的回籠覺(power nap),之後就要起床開啟日常生活。每隔5分鐘響一次的Snooze貪睡模式只會讓你的生理時鐘打亂,沒有在固定時間起身,晚間的睡眠時間也會跟著被打亂。」人們說賴床是對週末最起碼的尊重,葉子康對此做出回應,「5天早起,週末賴床到下午,這做法同樣會讓你的大腦無法分辨什麼時候該起身和休息。建議週末可以調整起床時間,不要和平日上班的起床時間有太大的差別,尤其是失眠症者,更應該調整。」

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